Com certeza já ouviu falar da bola de pilates! Esta famosa bola é um acessório de pilates bastante conhecido e um aliado útil para tornar as aulas mais desafiantes e divertidas. Fique a conhecer 5 exercícios que pode fazer com ela.
Apesar de não ter sido criada por Joseph Pilates, o inventor do método, a bola de pilates depressa ganhou o seu espaço. A bola de pilates, ou bola suiça, foi utilizada pela primeira vez no século passado, mas depressa se espalhou pelo mundo, sendo hoje em dia, o mais conhecido e utilizado dos acessórios de pilates. Para além de dar uma dinâmica diferente à aula, a sua correta utilização ajuda a tornar um determinado exercício mais fácil ou então, pelo contrário, mais desafiante.
Apresento-vos aqui 5 dos muitos exercícios com bola que aplico frequentemente nas sessões de pilates por mim orientadas:
1 - Inclinação do tronco com bola:
Posição Inicial: De joelhos no colchão, com uma mão apoiada na bola posicionada ao nosso lado. A perna do lado contrário à bola deve estar esticada;
Descrição do Exercício: Suba o braço contrário à bola e incline o tronco na direcção desta. Quando o tronco inclina deve também afastar a bola para o lado. Ao inclinar o tronco inspire e ao retornar à posição inicial, deite o ar fora.
2 - Agachamento com bola à frente:
Posição Inicial: Em pé com as duas mãos em cima da bola. A bola encontra-se apoiada no colchão à nossa frente.
Descrição do Exercício: Deve agachar, dobrando os joelhos e levando as nádegas para trás. Ao mesmo tempo que agacha, deve levar à bola à frente. Inspire na posição inicial e deite o ar fora ao agachar.
3 - Extensão dos joelhos com bola no ar:
Posição Inicial: Deitada/o de barriga para cima com a bola entre as pernas. A bola deve estar no ar com os joelhos e ancas dobrados a 90 graus.
Descrição do Exercício: Estique os joelho levando a bola para cima. Inspire na posição inicial e expire ao esticar os joelhos.
4 - Ponte glútea com bola:
Posição Inicial: Deitada/o de barriga para cima com a bola debaixo dos joelhos. As mãos devem estar apoiadas no colchão;
Descrição do Exercício: Eleve a bacia como demonstrado na figura. Inspire na posição inicial e expire ao elevar a bacia.
5 - Abdução da anca em cima da bola:
Posição inicial: Deitada/o de lado com o tronco bem apoiado em cima da bola. A mão e joelho do lado de baixo do corpo devem estar apoiados no colchão.
Descrição do Exercício: Mantenha a posição e eleve a perna de cima como demonstrado na figura. Inspire na posição inicial e expire ao elevar o membro.
Muitos mais exercícios existem, quer com bola, quer com os outros acessórios de pilates existentes. Não é à toa que o pilates é uma forma de exercício com bastante sucesso em todo o mundo, pois através de exercícios simples e desafiantes conseguem-se excelentes resultados no bem-estar, postura, força, mobilidade, flexibilidade e na prevenção e tratamento de dores crónicas. Pronta/o para experimentar?
Obrigada por lerem,
Sara Mendonça
Fisioterapeuta e Instrutora de Pilates na FisioAjuda - Especialistas na Coluna, Funchal
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